5キロ痩せる方法、教えます。計画・運動・食事制限・続けるコツを徹底解説

痩せようと思っても、何から始めたらいいかわからない人もいらっしゃいますよね。
効率的に痩せる方法は、「計画・運動・食事制限を継続的に行う」です。
近年では、運動や食事制限に加えて、メディカルダイエットという医療の力を使ったダイエット方法も注目されています。
いずれの方法を取るにしても、正しい知識をつけないと効果を最大限発揮することは難しいです。

この記事を読むことで、ダイエットの方法について正しい知識を身に着けることができます。
是非最後までお読み下さい。

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5キロ痩せたいならしっかりとした計画を立てよう

食事

5キロ瘦せたい方は、ダイエットを始める前に計画を立てる必要があります。

ダイエットの計画を立てることの重要性

ダイエットの計画を立てることはダイエットする上で重要です。

ダイエットの計画を立てることが重要な理由は、

  • 期間を決めるのでだらだらと続けなくなる
  • 目標を設定すれば達成への道筋が立てやすくなる
  • 計画表を実際に誰かにチェックしてもらい、指導を受られるようになる
    が挙げられます。

例えば、自分に怠け癖があると感じている方は、期間をしっかりと設定することで達成しやすくなります。
具体的な目標を設定すれば、目標達成意識の高い方ほどモチベーション維持がしやすくなります。
計画表を誰かに見てもらうことによって、実際の自分の計画が正しいのかを指導してもらえるようになります。

ダイエットの計画を立てることは、5キロ瘦せたい方以外の方でも必ずするべきことです。

ダイエットの計画の立て方

ダイエットの計画で設定すべき項目は、

  • 目標体重
  • 期間
  • 中間目標
  • 方法になります。

目標体重や期間とは別に”中間目標”を設定することをおススメします。
中間目標とは、最終目標を”3か月後に5キロ瘦せる”に設定したことに対して、”1か月後に2キロ痩せる”を中間目標として設定します。

中間目標を設定する理由とは、モチベーション維持のためです。
”3か月後に5キロ瘦せる”という最終目標だけでは、3か月という長い期間の中で挫折してしまう可能性があるからです。

ダイエットを途中で挫折しないためにも、できる限り中間目標を1ヶ月単位で設けるべきです。
まずはしっかりとした計画を立てましょう。

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5キロ痩せたいなら食事制限しよう

脂肪をつかむ女性画像

5キロ痩せたい方がダイエットする場合、食事制限は必要となってきます。
食事制限することは、直に自分の摂取カロリーを減らすことにつながります

効率よくダイエットするためにも、食事制限しましょう。

摂取カロリーを減らそう

摂取カロリーを減らすためには、食事制限が必要です。

食事制限には、

  • 食事量を減らす
  • 食事内容を変える
    上記2種類があります。

食事量を減らすことに加えて、食事内容を変えることにも理由があります。
食事内容を変える理由は、私たちが普段摂取する食べ物のカロリーはそれぞれで異なるからです。

例えば、同じ量でもサラダと揚げ物ではカロリーに大きな差が生まれます。
一般的に油分や糖分の少ない食べ物がカロリーの少ない食べ物です

食事制限する際には、食べる量だけではなく食べる物についても考える必要があります。

糖質制限について

糖質制限は食事制限の1種です。

糖質制限とは、食事から主食である炭水化物を含んだ糖質を減らすことで摂取カロリーを減らすことです。
私たち日本人は1日に摂取するカロリーの半分以上を糖質から摂取しています。

1日の摂取カロリーの半分以上を占める糖質を減らすことは、食事制限を考える上で効率が良いです。
例えば、おにぎり1つのカロリーは180kcalです。
成人女性の1日の平均摂取カロリーが2,000kcalであることを考えると、おにぎり一つ我慢することでカロリーを約1割抑えられます。

しかし、糖質制限する際に注意すべきことが1点あります。
注意すべきこととは、糖質制限とは糖質を一切摂取しないわけではないということです。

もし、糖質を一切摂取しなった場合は、低血糖・ストレス・イライラといった症状の原因になります。
低血糖状態はさらに、ふるえ・異常な空腹感・意識障害・不安感の原因にもなります。

また、ストレスやイライラもダイエットではリバウンドの原因になります。

このような症状を避けるためにも1日100~150gの糖質の摂取は必要です。

糖質の摂取を1日150gと定めた場合も、いきなり1日の糖質の摂取量を150gへとすることは避けましょう。
もとは1日300g摂取していた方の場合は、250g、200g…と段階を踏んで糖質制限しましょう。

食事制限を続けるためのコツ

食事制限を続けるためのコツとは、ズバり無理しないことです。

本記事をお読みの方々の中にも、いきなり糖質制限のような食事制限を始めることに抵抗がある方もいらっしゃるかもしれません。
糖質制限を始めることに抵抗がある場合は、無理をせず、間食を減らすことから始めてみることをおススメします。

また、食事制限は適度に休憩を挟みながらすることで続けやすくなります。
例えば、
・3日食事制限し、1日通常の食事を摂る
上記のように工夫することで、短期間のモチベーション維持につながります。

休憩する場合は、あくまでもダイエット中であることを忘れずに休憩してください。

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5キロ痩せたいなら運動しよう

贅肉

5キロ痩せたい方がダイエットする場合、運動も必要となってきます。
運動することは、消費カロリーを増やすことにつながります。

効率よくダイエットするためにも、食事制限に加えて運動もしましょう

消費カロリーを増やそう

消費カロリーを増やす方法は、
・基礎代謝を増やす
・運動する
があります。

基礎代謝によって消費されるカロリーは、総消費カロリーの約60%です。
基礎代謝とは、人間が生存するのに最低限必要なエネルギーです。

基礎代謝を増やすための有効な手段の1つとして挙がるのが筋トレによる筋量の増加です。

消費カロリーを増やす方法を踏まえて、
・運動量増加のための有酸素運動
・基礎代謝増加と運動量増加のための無酸素運動(筋トレ)
について紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、「意識した呼吸を必要とした、中程度の強度の運動」です。

期待できる効果としては、
・運動によるエネルギー消費
・血行の促進
・運動による爽快感
が挙げられます。

また、10キロ瘦せるダイエットに適した有酸素運動として、ウォーキング・ランニング・サイクリング・水泳を紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、有酸素運動の中でも比較的始めやすい部類の有酸素運動です。

しかし、ウォーキングする上で注意すべき点があります。
注意すべき点とは、運動強度をある程度保ったまますることです。

具体的には、心拍数が1分間あたり110~130拍の間となるように心掛けましょう。
時間は30分から1時間が目安です。

もし、110拍以下でのウォーキングをした場合は、通常以下での効果しか期待できません。
しかし、あまり無理のないようにすることが大切です。

ランニング

ウォーキングにある程度慣れてきた方は、ランニングを始めてみましょう。
もし不安がある方は、ジョギングを間に挟むことも推奨されます。

ランニングを初めてする方は、時速6~8㎞で走ることをおススメします。
時間は30分から1時間が目安です。

慣れてきたら、負荷を高めるために起伏の多いコースを選択することも重要です。

注意すべき点としては、ランニングはウォーキングに比べて関節への負荷は大きいです。
関節への負荷を軽減するためにも、ランニングシューズのようなランニンググッズを揃えてみることをおススメします。

時間帯は、朝や夕方の涼しい時間を選びましょう。
水分補給や休憩も忘れずにしてください。

サイクリング

有酸素運動を始めてみたいが、走るのは苦手という方にはサイクリングがおススメです。

サイクリングは、ランニングに比べて関節への負荷も少ないです。
しかし、人によっては自転車を用意するところから始める必要があるため、費用の面では高くなる場合があります。

サイクリングを初めてする方は、時間は1時間ほどを目安とするといいでしょう。
距離は20㎞ほどの無理なく行ける範囲がおススメです。

サイクリングは、ランニングに比べて長距離を移動できます。
しかし、長距離を移動できる分事前準備が大切です。

持ち物は、
・地図アプリの入ったスマホ
・水筒
・財布
・日焼け止め
が挙げられます。

もし、移動先で異常があった場合はすぐに休憩をとるようにしましょう。
くれぐれも無理は禁物です。

水泳

気象条件に左右される屋外での運動は苦手な方には水泳がおススメです。

水泳は、スイミングプールを借りる必要こそありますが、天候に左右されずストレスなくできる運動す。
もし泳げない方でも、スイミング教室に参加できる場合もあります。

水泳は全身運動であり、短期間でかなりのカロリーの消費を望めます。
プールで水中歩行するだけでも、水の抵抗が負荷となって良い運動になります。

始めのうちは30分から始めてみることをおススメします。

水泳も見かけによらず負荷の高い有酸素運動です。
疲れたとき無理せず休憩を取りましょう。

無酸素運動

無酸素運動は、運動強度が高い運動のことを指す場合が多いです。
特に代表例として挙げられるのが筋トレです。

筋トレというと、難しそう、大変そうというイメージがあると思われます。

上記のようなイメージがあるのは確かです。
しかし、筋トレには上記のようなマイナスのイメージを上回る効果が存在します。
・身体能力の維持向上
・基礎代謝の向上
・健康的な生活
が主な効果として挙げられます。

身体能力の向上はもちろんですが、基礎代謝の向上にも筋トレは大きな役割を果たします。

健康的な生活を望めることも、筋トレすることのメリットの1つです。
理由としては、筋トレという運動を日常に取り込むことで、ある程度の生活のサイクルを築けます。
筋トレのある生活サイクルでは、睡眠や食事もある程度規則正しいものへと自然に変化します。

上記を踏まえて、今回本記事では、5キロ瘦せたい方のダイエットにお勧めな筋トレを3つ紹介します

レッグレイズ

レッグレイズとは、脚をあげて腹筋を鍛えるトレーニングです。

レッグレイズのやり方は、
1.まず仰向けになって寝転がる姿勢を取ります。
2.次に膝を軽く曲げた状態で脚をあげます。腰の角度は90度を目指しましょう。

注意点としては、脚を挙げる際には下腹部へ意識を集中しましょう。
脚を腹筋で吊り上げるイメージでできると最適です。

始めのうちは難しいかもしれませんが10回を3セットすることを目標にしましょう。
腰が痛くなる可能性があるので、腰に小さいクッションを敷いてのレッグレイズをおススメします。

スクワット

スクワットとは、主に脚を鍛えるトレーニングです。

スクワットのやり方は、
1.脚を肩幅に開いて立ちます。
2.脚を開いたまま腰を下ろします。
3.股関節当たりの筋肉を意識しながら立ちます、できる限り前を向いて立ちましょう。

注意点としては、立つ際には上体ができるだけブレないようにしましょう。
自分の頭がある位置の描く線が1本線となるイメージでできると最適です。
手の位置は、頭の後ろで組む方がバランスが良いです。

始めのうちは難しいかもしれませんが20回を3セットすることを目標にしましょう。

バーピージャンプ

バーピージャンプとは、腕立て伏せとジャンプが組み合わさった全身運動です。

バーピージャンプのやり方は、
1.まっすぐに正面を向いて立ちます。
2.下を向いてしゃがんだ姿勢を取り、手をつきます。
3.しゃがんだ姿勢から軽く飛んで脚を後ろに伸ばし、腕立て伏せの姿勢になります。
3の姿勢では、顔は前を向きましょう。
4.3の姿勢に勢いよく戻します。
5.4の勢いを利用して真上にジャンプします。
6.1~5の動作をできるだけ早くしましょう。

バーピージャンプは、回数ではなく、20秒で1セットの計算になります。
20秒間のうちにできるだけ多くの回数をこなせるようになりましょう。

注意点としては、回数を求めすぎた結果、フォームが乱れることのないようにしましょう。
フォームを大切にしたうえで回数を追い求められるようになるのが目標です。

バーピージャンプは、始めは20秒3セットから始めましょう。
慣れてきたらセット数を増やして負荷を上げていきましょう。

筋トレは慣れないうちは筋肉痛になるかもしれません。
筋肉痛の時には、入浴の際にマッサージすると筋肉痛はいくらか軽減できます。

筋トレは毎日する必要はありません。
それぞれ週に1回か2回から始めてみることをおススメします。

運動を続けるためのコツ

人によってはなれない運動を始め、継続してすることは難しいことです。

なりたい自分を思い描く

ダイエットする上で設定する目標も、動機も人によって異なるかと思われます。
「引き締まった肉体」を手に入れたい!
・「痩せて健康な体」を手に入れたい!
ダイエットには統一されたゴールがありません。

継続し成果を出すためにはまず自分のダイエットのゴールを設定するのも1つの手段です。

SNSでよく見かけるモデルさんの体形を目指して頑張るも良いですし、
「昔履いていたズボンをまた履けるようになりたい!」
といった身近なものを目標にするでも問題ありません。

常に現在の自分と目標の自分を可視化することにより、可視化された差から次に自分がすべきことを考える1歩になります

日記をつけてみる

日記をつけてみることは、運動を続けるためのモチベーション維持に有効です。

日記は手書きでも構いませんし、スマホで手軽に管理するのでも問題ありません。

内容は普通の日記のように1日の出来事を書いていくことに加え、
・1日の運動内容
・1日の体の自撮り
を追加することを推奨します。

日記をつけてみることは、ダイエットの計画表に沿ってできているか確かめられます。

ダイエットとはそもそも数カ月単位でのスパンで長期的な視点をもってするべきものです。

数か月間の自分の軌跡を残しておくことは、ダイエット中のモチベーションの維持にも繋がります。
数カ月の自分の軌跡を残しておくと、後で見たときの達成感も大きくなります。

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医療的な減量!メディカルダイエット!

女性

医療的な減量としてのメディカルダイエットについて紹介します。

メディカルダイエットとは

メディカルダイエットとは、薬やマシンを使った医学的なダイエット方法です。

メディカルダイエットを受ける場合は、施術を受けるために定期的に通院を受けることが必要です。

メディカルダイエットは性質上、食事制限や運動を必要とせずに痩せられます。

また、医師の監修のもと行われるダイエットのため、万一何かがあった時でもすぐに対応してもらえます
「ダイエットはしたいが、運動も食事制限も苦手。」
という、上記のような方に非常におススメのダイエット方法です。

メディカルダイエットの受け方

メディカルダイエットにもいくつか種類があり、
・薬を処方してもらい、自宅で服用する
・通院し定期的に注射を打つ
・通院し定期的にマシンによる施術を受ける
が挙げられます。

自宅で処方された薬を服用するの以外は定期的な通院が必要です。
定期的な通院といっても1週間に1度程度の場合がほとんどです。

30代女性
メディカルダイエットに興味はありますが、ややハードルが高いです。。
Welcy運営本部
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5キロ痩せたい方のダイエットのまとめ

肥満

本記事では、5キロ瘦せたい方のダイエットについて紹介しました。

以下、要点とまとめです。

  • 5キロ痩せたい方はダイエット計画をしっかりと項目ごとに設定する必要がある
  • 5キロ瘦せたい方は食事制限する必要がある
  • 5キロ瘦せたい方は運動もする必要がある
  • メディカルダイエットは5キロ瘦せたい方でも、食事制限、運動なしでも痩せられる

最後までお読み頂きありがとうございました。
本記事が読者の方々の生活に役立つことを願っております。

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