食欲を抑える方法とは?誰でも簡単に食欲を抑える方法を紹介!

 

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最近、食欲が止まらなくて困っているという方は多いのではないでしょうか。

食欲を抑えるためには、まずその原因を知る必要があります。

本記事では食欲を抑える方法について以下の点を中心にご紹介します。

  • 食欲が止まらない原因
  • 日常生活で食欲を抑える方法
  • 食欲を抑える食事方法
  • 食欲を抑えるツボ

食欲を抑える方法について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。

目次

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食欲が増す原因

看護師

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食欲が増す原因にはいろいろあります。

1つずつ解説していきます。

ストレス

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人の身体はストレスを感じると、アドレナリンなどのストレスホルモンが分泌されます。

ストレスホルモンが分泌されると、神経伝達物質セロトニンの合成が抑制されます。

POINT!
セロトニンは満腹中枢に働きかけて満足感を与える働きがあります。

持続的にストレスにさらされていると、慢性的にセロトニンの分泌が減ります。

その結果、食欲にブレーキがかからない状態となっていくのです。

とくに精神的なストレスは、食欲が抑えられなくなる傾向が強く出ます。

ストレスを抱えることで甘いもの、カロリーの高いものを衝動的に食べたいという欲求が強くなります。
日常生活でストレスが溜まっていると、その鬱憤を晴らすために、暴食に走ってしまうというわけです。

糖質不足

糖質ダイエットが流行っていますが、糖質不足は食欲が抑えられない原因です。

糖質は体を動かすエネルギーだけでなく、脳が必要とする唯一の栄養素です。

POINT!
そのため糖質不足になると脳が糖質を強く望み、甘いものや炭水化物を欲します。

糖質は、過剰摂取の生活が続くと糖尿病などの生活習慣病になる恐れがあります。

適切な量を守った食生活を心がけましょう。
過度に糖質を制限してしまうのは逆効果です。リバウンドしないために、糖質はある程度はとるようにしましょう!

睡眠不足

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睡眠が不足すると食欲を増進する「グレリン」というホルモンが増加します。

同時に、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少します。

そのため、睡眠不足になると食欲が増します

また、睡眠不足では脳も疲れてしまいます。

注意!
疲れた脳は、栄養素である糖質を必要とするので、甘いものが食べたくなります。
どんなに時間がなくても睡眠時間は1日最低7時間は確保しましょう!

朝食を抜いている

朝食を抜けば1日2食となり、当然カロリー摂取も減ると考えるのは間違いです。

朝食を抜くことによって飢餓感が増し、昼食や夕食の量が増えます。

「朝食を抜いているから、その分食べても大丈夫だろう」という気の緩みもあります。

また、朝食を抜くことで体温が上昇する時間が短くなり、代謝が落ちてしまいます

代謝が落ちるということは、消費エネルギーも減るということです。

その結果、体重の増加につながります。

時間がなく朝食が取れないという方でも、バナナ1本でもよいので、何か最低でも口に入れるようにしましょう!

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女性特有の食欲が抑えられない理由

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女性ならではの食欲が抑えられない理由も実は存在します。女性の方はぜひ確認しておいてほしいです!

ホルモンバランスの乱れ

女性の場合、必ず月に1度はホルモンバランスが大きく乱れるときがあります。

それは排卵~月経前です。

妊娠を継続させるための「プロゲステロン(黄体ホルモン)」が分泌されるためです。

この女性ホルモンによって食欲が増進され、満腹でも満足感が得らません。

注意!
過激なダイエットなどでもホルモンバランスが乱れてしまいます。 そのため、食欲にブレーキがかからなくなりリバウンドしてしまいます。
女性の方は特に、認識しておきましょう!

度が過ぎたなダイエットを試みてしまう

女性の方で特に多いのが、自分が肥満だと過度に認識してしまい、本来なら不必要なまでのダイエットをしてしまう方です。
POINT!
このように度が過ぎたダイエットをしてしまうと、ストレスを過度に抱え込んでしまうほか、消費エネルギーを節約しようと、身体がエコ消費モードになってしまいます。
そして過度なダイエットをした結果、リバウンドにより食欲が抑えられなくなり、ドカ食いに繋がってしまいます。
無理なダイエットをしてリバウンドしないように、気を付けましょう!

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日常生活で食欲を抑える方法

看護師

食欲を抑える方法は、以下のような日常のささいなことがあります。

  • 食べたらすぐに片付ける
  • 食後は歯磨きをすぐにする
  • 睡眠をとる
  • ストレスを発散する
  • 身体を動かす
  • 理想の体型をイメージする
  • 趣味を見つける
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どれもすぐに実行できることです。
詳しくみていきましょう。

食べたらすぐに片付ける

食欲を抑える方法として、食べたらすぐに片付けることです。

いつまでも目の前に食べ物が置いてあれば、ついつい手を伸ばしてしまいます。

お腹が一杯でも「目が食べたい」「口寂しい」といった別の食欲がわいてしまいます。

食べ終わったらすぐに片づけるをルーティーン化しましょう!

食後は歯磨きをすぐにする

食欲を抑える方法として、食事が終わったら、すぐに歯を磨きましょう。

歯を磨くと口の中がスッキリすると同時に、脳に「食事は終わった」と指令を送ります

POINT!
歯磨き粉の味が残っていれば、これ以上口に入れたくないという抑制にもなります。
これは意外と有効なので、ぜひ実践してみてください!

睡眠をとる

毎日、十分な睡眠をとることは、食欲を抑える方法として必要なことです。

睡眠不足によって、食欲を増進させるホルモンが増え、抑制するホルモンが減ります。これは多くの調査で実証されています。

また、睡眠不足によって前頭葉の機能が低下します。

すると、脳が糖分を欲するようになることも分かっています。

睡眠をとることは食欲を抑える方法として、意識するようにしましょう。

どんなに時間がなくても睡眠時間は1日最低7時間は確保しましょう!

ストレスを発散する

ストレスが原因で食欲が抑えられない場合は、上手にストレスを発散することも大切です。

プライベートでは、できるだけ仕事のことを考えずにすむ時間を作りましょう。

たとえば、ウインドーショッピングや部屋の模様替えなども気持ちがリフレッシュします。

自分にとってのストレス発散法を見つけましょう!

身体を動かす

家でゴロゴロしているだけなのに食欲が止まらない場合は、身体を動かしましょう。

とくにウォーキングなどの有酸素運動は、食欲を抑える方法としては有効です。

POINT!
身体を動かすことで、ダイエット効果も期待できます。
身体を動かすとストレス発散にもなるのでお勧めです!

理想の体型をイメージする

食欲を抑える方法として、モチベーションを維持するということは大切です。

お腹がすいてお菓子に手を出しそうになったら、鏡を見ましょう。

そして、ダイエット後の理想の体型をイメージしてみましょう。

自分の理想をイメージすれば食欲も抑えられます!

趣味を見つける

食欲を抑えるには、何か没頭できる趣味を見つけることも大切です。

好きなことに没頭できていれば、一時的に食欲のことも忘れられます。

空腹を感じたら、編み物やゲーム、本を読むなどして食欲を頭の中から追い出しましょう。

自分が夢中になれるものを見つけましょう!

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食事で食欲を抑える方法

女性

食欲を抑える方法で大切なことは、以下のような毎日の食事習慣です。
  • 規則正しく1日3食
  • 野菜から先に食べる
  • よく噛んで食べる
  • 低脂肪たんぱく質を摂取する
  • 間食には低糖質のおやつにする
  • カフェインを摂取する
  • 白湯を飲む
  • 炭酸水を飲む

それぞれ詳しくみていきましょう。

規則正しく1日3食

仕事が忙しくて、朝食を抜いたり、夕食が遅くなったりという方もいらっしゃるでしょう。

食欲を抑える方法は、まず規則正しく1日3食、決まった時間に食べることです。

野菜から先に食べる

食事をするときには、先に野菜から食べるのが食欲を抑える方法です。

とくに食物繊維がたっぷり含まれた野菜を食べることで、満腹感が得られます。

さらに、野菜を先に食べることで血糖値の上昇も緩やかにすることができます。

よく噛んで食べる

食事のときには、よく噛んで食べることが食欲を抑える方法です。

よく噛むことで、満腹中枢を刺激し、いつもよりも早く満腹感を得ることができます。

その結果、食事の量を減らすことができます。

なおしっかり咀嚼をすることで、脳内に「ヒスタミン」という物質が分泌され、これが満腹中枢を刺激するとされています。

逆に、速食いは肥満に繋がりやすいという研究もあります。

1口入れるごとに、箸をテーブルに置くという習慣をつけるだけでも、速食いを防止できます。

ぜひ実践してみてください!

※参考記事:厚生労働省「速食いと肥満の関係」

低脂肪たんぱく質を摂取する

食欲を抑える方法として、低脂肪のたんぱく質を意識的に摂るようにしましょう。

低脂肪のたんぱく質は

  • 鶏むね肉
  • サーモン
  • 大豆製品

に多く含まれています。

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意識して摂取するようにしましょう。

間食には低糖質のおやつにする

間食が習慣となっている方にとって、間食しないのは辛いものです。

そこで小腹がすいたときには、少量の低糖質のおやつにしましょう。

代表的なものとして

  • ナッツ類
  • 低糖質チョコレート
  • ドライフルーツ

などがあります。

目安としては間食は200kcal以内に抑えるようにしましょう!

参考記事:厚生労働省「間食のエネルギー」

カフェインを摂取する

コーヒーや紅茶、緑茶などカフェインの入った飲み物は、食欲を抑制する効果があります。

注意!
ただし、飲み過ぎると身体に負担がかかるので程々にしましょう。

白湯を飲む

食欲を抑える方法として、温かい白湯を飲むと効果があります。

冷たい飲み物よりも食欲が抑えられます。
レモンを加えると、白湯が苦手という方でも飲みやすくなります。

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食欲を抑えるために積極的に摂取すべきもの

食欲を抑える方法として栄養のバランスは非常に重要です。

ある種の栄養が不足すると、いくら食べても満足感が得られないからです。

食欲を抑えるためには、積極的に摂取したい栄養素があります。

トリプトファン

セロトニンは、食欲をコントロールし、暴飲暴食を抑制するホルモンです。

トリプトファンは、セロトニンの材料となるアミノ酸です。

トリプトファンを多く含む食品には

  • 乳製品
  • 大豆製品
  • バナナ

などがあります。

食欲を抑える方法として、トリプトファンを積極的に摂取しましょう。

ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルを積極的に摂取することも1つの方法です。

ビタミンCは野菜類に、ビタミンB群やミネラル類は、動物性の食品に含まれます。

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱い性質をもっています。

できるだけ生に近い状態で摂取するか、スープとして煮汁と一緒に食べるといいでしょう。

食物繊維

食物繊維自体に栄養はありません。

しかし、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。

また、食物繊維には脂質や糖質を吸着して、体外に排出するという働きもあります。

食物繊維が多く含まれている食品は

・コンニャク
・キノコ類
・ワカメ
・海苔

などです。

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食欲を抑える方法に不向きなもの

自己流で食欲を抑える方法を編み出している方もいらっしゃいます。

しかし、もしかするとそれは間違った方法かもしれません。

高GI食品

GIとは、食品を摂取したときにどれくらい血糖値が上がるのかを示す指標です。

GIの値が高いほど、血糖値が急激に上昇して、肥満の原因になります

過度な糖質制限をすると、エネルギーが不足して疲労感や集中力の散漫などが起こります。

注意!
同じ糖質でも、高GI食品を避けて、低GI食品を選ぶようにしましょう。

人工甘味料

人工甘味料は、砂糖の代わりの代用として使っている方も多いのではないでしょうか。

糖質を制限している方にとって、手軽で安心できるものです。

しかし、一方で人工甘味料の甘味が食欲を増進させることもあります。

また、ダイエット効果を過信しすぎた結果、摂取カロリーが増えてしまうこともあります。

注意!
人工甘味料の過剰摂取は、身体に悪影響を及ぼすこともあるので注意しましょう。

水や氷を口にする

食欲を抑える方法として水をがぶ飲みしたり、氷を口に入れてしのいでいる方もいます。

しかし、水や氷には糖分がまったく含まれていません。

脳の栄養分である糖分を補うことができないので、食欲を抑えることはできません

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この方法は、あくまでも一時しのぎに過ぎないということです。

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ツボで食欲を抑える方法

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東洋医学では、食欲を抑える方法としてツボを刺激します。
食欲をコントロールするツボはそれぞれ作用が異なります。

ツボの基本的な押し方は

  • ツボに指を当てて3段階で力を入れていきます。
  • そのまま5秒くらい押します。
  • 3段階で力を抜いていきます。

これを5回程度繰り返します。

では、食欲を抑えるツボとその場所を詳しくみていきましょう。

飢点(きてん)

飢点の場所は、耳の前にある小さな突起部分の付け根にあります。

人差し指の先や綿棒の先で刺激してみましょう。

食事の15分ほど前がおすすめです。

内庭(ないてい)

内庭の場所は、足の人差し指と中指の間の水かきの部分にあります。

赤い皮膚と白い皮膚のちょうど境目あたりを刺激しましょう。

内庭は、胃の熱を下げ、食べ過ぎを予防します。

二日酔いや乗り物酔いなどにも効果があります。

耳の胃点(いてん)

胃点は、渦を巻いた耳の軟骨のちょうど真ん中あたりにあるツボです。

空腹による不快感を抑える効果があります。

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また、ストレス性の胃炎や胃痛にも効果が期待できます。

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食欲を抑えることでストレスが増さない方法

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食べたいのに食べられないというだけでも、ストレスになってしまいます。

それがリバウンドの原因にもなってしまいます。

では食欲を抑える方法の実行と同時に、どのようにストレスと向き合っていけばいいのでしょうか。

ストレスを受ける前の事前準備

ストレスを感じたときに、それをどうやって解消するのかを自分なりに用意しましょう。

これはコーピングレパートリーともいわれている手法です。

ストレス解消になりそうな項目を、とにかくたくさん書き出してみることです。

例えば、

  • 深呼吸する
  • 好きな音楽を聴く
  • 大声を出す

などです。
自然と触れ合うことも、アドレナリンの分泌を減らし、ストレス解消になります。

ストレスを受け食べ過ぎた場合の対処方法

ストレスのために食べ過ぎてしまった場合、自己嫌悪に陥る方も多いでしょう。

だからといって、継続していたダイエットを途中でリタイアする必要はありません。

なぜなら、食べ過ぎてしまってもすぐに脂肪になるわけではないからです。

過食してしまったら、翌日以降で調整すれば、必ず挽回できます。
食べ過ぎても過度に落ち込む必要はありません。翌日以降で挽回しましょう!

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食欲が抑えられないのは病気なの?

女性
食欲が抑えられない自分は病気なのではないかと思うことがあるかもしれません。
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ここでは食欲の増進と病気の関係についてみていきたいと思います。
どの病気についても大本としては脳内の摂食中枢の刺激や満腹中枢の障害が原因だとお考え下さい。
食欲が増した原因として考えられる病気には以下が挙げられます。
  • 神経性食思不振症
  • 神経性大食症
  • 甲状腺機能亢進症
  • 脳腫瘍
  • 糖尿病
  • 甲状腺機能亢進症
  • インスリン産生腫瘍
この中でも「脳腫瘍」などはすぐに治療をおこなったほうが良いものなので、症状が酷いという場合には、医療機関を受診するようにしましょう。

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食欲を抑える方法に関するQ&A

食欲を抑える方法で、とくに疑問に思うことをピックアップしてみました。

40代の方が食欲を抑える方法は?

40代になると基礎代謝が下がって、今までと同じ量の食事をしても太りやすくなります

それに加えて更年期障害によってホルモンバランスが乱れます。

その結果、食欲が抑えられなくなり、過食になってしまうのです。

40代の方が食欲を抑える方法は、更年期であることを意識することです。

そのうえで、ストレスをうまく発散して、心にゆとりのある生活を送ることが大切です。

どうしても食欲が抑えられない時はどうしたら良い?

どうしても食欲が抑えられない場合は、適度な運動を行うことも良いとされています。

その場でスクワットをやってみたり、足踏みをするだけでも意識が食欲から離れます。

POINT!
適度な運動をすることで、食欲を抑えるホルモンが自然と分泌されます。

漢方を飲むと食欲を抑えられるって本当?

食欲を抑える方法として、漢方薬の「防風通聖散」は効果が期待できます。

横浜市立大学医学部の研究グループによって科学的なメカニズムが解明されました。

防風通聖散は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の働きを弱めます。

その結果、食欲を抑える効果があることが実証されました。

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また、メディエットでも漢方を購入することができます。

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食欲を抑える方法のまとめ

ここでは、食欲を抑える方法について紹介してきました。

その要点を以下にまとめます。

  • 食欲が止まらない原因は「ストレス」「糖質不足」「睡眠不足」など
  • 日常生活で食欲を抑える方法は「ストレスの発散」「十分な睡眠」など
  • 食欲を抑える食事方法は「3食規則正しく」「よく噛む」「野菜から食べる」など
  • 食欲を抑えるツボは「飢点」「内庭」「胃点」など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。

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